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  提到豆豉,人们的第一反应是“调味品”,用它可以做出很多美食,比如豆豉蒸排骨、豆豉鸡、豆豉蒸鱼等。烹调时加一勺,就能赋予菜肴独特的豆豉香气。

  不过,豆豉的魅力可不止于美味,别看它个头小小的一颗,营养可不简单。这篇文章我们就来认识一下豆豉,看看它究竟有多营养,又该如何健康吃。

  豆豉,

  美味的发酵豆制品

  豆豉是我国最古老的发酵豆制品之一,已经有 2000 年以上的历史了。古称“幽菽”或“嗜”,本义是经过煮熟后的大豆,放置在幽闭的环境中发酵。现代的豆豉是以黄豆或黑豆为原料,经过选料、蒸煮、制取、洗曲、发酵、晾晒等工艺制成的发酵豆制品。

图:参考文献[1]

  根据主要发酵微生物的不同,豆豉分为两大类:

  1霉菌型豆豉

  这是大多数豆豉的主流,包括曲霉、毛霉、根霉。比如广东阳江豆豉是曲霉型,重庆永川豆豉、湖南浏阳豆豉是毛霉型,根霉型豆豉在国内较少,以东南亚印尼的丹贝(天贝)为经典。这类豆豉味道醇厚浓郁且风味独特,能增加菜肴的风味复杂程度和口感层次。[2]

  2细菌型豆豉

  这类豆豉包括我国西南地区的一些传统豆豉和日本纳豆(日本的纳豆起源于中国的细菌型豆豉),其主要发酵菌种是枯草芽孢杆菌。这类豆豉的特点是黏性强,会产生独特的“拉丝”现象,但其特殊的风味让很多人难以接受。[2]

  豆豉特殊风味的形成与发酵过程中微生物的代谢关系密切,形成了多种挥发性风味成分,主要包括酯类、醇类、醛类、吡嗪类、酸类等,呈现酱香、豉香、酒香、甜香、烟熏味等优良风味。[1]

  大豆变豆豉

  营养大升级

  豆豉不仅改善了大豆的口感,同时也让大豆的营养价值实现了“大升级”,甚至产生了原本没有的营养。

  1提高营养吸收率

  大豆是优质的植物蛋白来源,但其中含有胰蛋白酶抑制剂、植酸等抗营养因子,会妨碍营养物质的消化吸收。

  经过发酵,抗营养因子会被微生物大量分解破坏,含量明显降低。比如植酸含量会降低 15%左右,矿物质利用率提高 30%~50%[3];胰蛋白酶抑制剂含量降低,大豆蛋白也会被水解成小分子的肽和游离氨基酸,蛋白质的消化率由普通大豆的 65%,可提高至 80%以上[4];脂肪在脂肪酶催化下被降解为脂肪酸。整体上,营养变得更容易被人体吸收利用。

  2合成B族维生素

  发酵过程中,微生物自身会合成大量的 B 族维生素,特别是维生素 B2 和维生素 B12。根据一篇发表在《中国酿造》上的文献中的数据,豆豉的维生素 B2 含量是大豆的 1.6 倍,维生素 B12 由原来的 0 微克/100 克,增加到了 0.24 微克/100 克。[7]这对于以植物性食物为主的素食人群来说,是补充 B 族维生素的良好途径。

图:参考文献[7]

  3大豆异黄酮作用更强

  大豆含有 0.1%~0.3%的大豆异黄酮,属于植物雌激素,具有调节激素平衡、保护心血管、降低某些癌症风险、预防骨质疏松等作用。[8]豆制品发酵过程中,微生物产生的 β-葡萄糖苷酶可将大豆中的异黄酮糖苷水解为苷元,活性增强,利于机体吸收和利用。同时也具有很强的抗氧化作用,有助于清除体内的自由基和防止脂质过氧化。[3、7]

  4总酚含量增加

  酚类成分是大豆食品中的生物活性成分,豆豉中的总酚含量

  高于其他发酵豆制品,比未发酵大豆中的含量高 75.5%,提高了抗氧化能力。[9]

  对于素食人群、中老年人群,尤其是绝经后女性,每天摄入少量豆豉,是补充天然维生素 K 、维生素 B2、维生素 B12 等营养很好的途径,有助于维护骨骼和心血管健康。

  5维生素 K2 的天然补给站

  维生素 K2 是维生素 K 家族中的一员(有 3 种形式 MK-4、MK-7、MK-9),一项为期 3 年的随机对照试验表明,补充 180 微克/天的 MK-7 可以缓解腰椎和股骨颈骨密度的下降幅度。[5]

  2025 年一项发表在《食品生物科学》上的研究,对来自中国豆豉产地 13 个省份的 37 种豆豉进行了实验分析,发现豆豉中维生素 K2 的平均含量高达 445 微克/100 克,尤其是贵州等西南地区的细菌型豆豉,其维生素 K2 含量可达 707 微克/100 克。其中,MK-7 为豆豉中维生素 K2 最普遍、含量最高的形式,在所有样品中均可检出。[6]

  这项研究还发现,豆豉中维生素K 的含量与芽孢杆菌属的丰度呈显著正相关,证实了芽孢杆菌是产生维生素K 的关键微生物。

  豆豉虽好

  但要小心“Ta”

  虽然豆豉的风味和营养都不错,但在制作过程中盐含量低易污染不耐保存,因此常添加大量盐,盐含量普遍偏高。

  2024 年,一篇发表在《中国酿造》上的研究,对市售 6 种不同产地的豆豉进行了品质分析,其氯化钠(盐)含量大多都不低,为 1.39 克/100 克~14.74 克/100 克,有 3 款豆豉盐含量都超过了 10 克/100 克。[10]

  《中国居民膳食指南(2022 版)》建议,我国居民盐摄入量需控制在每天 5 克以内。对于喜欢吃豆豉的人群,稍不注意一天的盐摄入量就会超标。盐摄入过多与高血压、心血管疾病、骨质疏松及胃癌风险增加密切相关。

  因此,在享受豆豉美味与营养的同时,必须学会“控盐”。

  1看营养成分表

  购买时,仔细查看包装上的营养成分表,选择“钠”含量相对较低的产品(比如大江豆豉、浏阳豆豉、罗定豆豉),尽量减少盐的摄入。

  2学会“减盐”

  将豆豉作为调味品使用时,一定要少用或不用食盐、酱油、味精等其他含钠调味品,将豆豉看作是“盐”的替代品。

  3浸泡减盐

  使用前用清水浸泡 10~15 分钟,可去除部分盐分。不过,味道也会变淡,部分营养会流失。

  4控制食用量

  豆豉是佐餐佳品,不是主菜,每次用一小勺(约 5~10 克)提味即可,不要过量食用。

  总结:

  豆豉这种“黑了吧唧”的小豆子,是陪伴了中国人上千年的美味下饭“搭子”,能为饮食提供蛋白质、维生素 B 族、大豆异黄酮、维生素 K2 等营养,但盐含量不低普遍在 10% 以上,享用豆豉时,一定要注意减盐、控量哦!

  参考文献

  [1]张凤霞,殷丽君,贾鑫,高雅鑫,胡淼,文伟,李淑英,王凤忠.豆豉挥发性风味研究进展[J].食品研究与开发,2025,46(5):204-211

  [2]董超,李若楠,陈敬,孙劲冲,王鑫国.中国豆豉与日本纳豆的发酵微生物特性对比研究[J].食品安全质量检测学报,2024,15(24):264-273

  [3]孙秀宇,杨杨,马春敏,艾连中,王玉鑫,张慧敏,林枫翔,张修军,张娜.发酵豆制品中功能性成分的抗氧化活性研究进展[J].中国调味品,2025,50(3):234-240

  [4]蔡曼儿,孙翰,薄芯.中国传统发酵大豆制品的营养[J].中国酿造,2010,29(2):11-16

  [5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].人民卫生出版社.2023.8

  [6]Guoliang Tang, Baolong Li, Wenwen Qu, Junbin Ye, Xiaobing Liu, Xuesong Xiang, YongyeSun,Characterization of microbial communities in Douchi and their role in vitamin K2 production,FoodBioscience,Volume 65,2025,106128,ISSN 2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106128.

  [7]贾璠,郭霞,何晨,李庆雷,王秀伶.传统发酵豆制品营养功能成分研究进展[J].中国酿造,2019,38(4):1-6

  [8]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018

  [9]高佳嘉,李艾潼,张彩霞,胡海玥,刘紫韫,秦东泽,汪建明,杨晨.发酵豆制品加工方法与营养功能的对比分析[J].中国食品添加剂,2023,34(8):156-161

  [10]覃芳丽,王思远,邹宇晓,黎尔纳,穆利霞,刘军,邢东旭.六种市售豆豉的品质和挥发性风味物质分析[J].中国酿造,2024,43(7):238-245

  策划制作

  作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

  审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

  策划丨一诺

  责编丨一诺

  审校丨徐来、张林林

【编辑:刘欢】
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